¿Qué hacer luego de una competencia?

Danielle-DeFrancesco_apEn cualquier atleta, recuperarse es esencial para restaurar capacidades. Tanto las fisiológicas como las psicológicas. Esto tambien sirve para mejorar el rendimiento futuro y la adaptación a las pruebas pasadas. Han sido pruebas de cargas de entrenamiento como de competencias. Sin recuperación adecuada aumenta el riesgo de lesiones. Tambien nos arriesgamos al sobreentrenamiento. De esto último hemos escrito varios artículos. Si has terminado una competencia, algunas de las actividades que puedes hacer son las que presentamos a continuación.

Hay muchos enfoques utilizados hoy en día como estrategia de recuperación. Estos incluyen: nutrición, recuperación activa, estiramientos, hidroterapia, yoga y el uso de prendas de compresión. Algunas respaldadas científicamente, otras son experimentales y vivenciales.

nutricionNutrición (post-prueba, dentro de dos horas): agua, hidratos de carbono y proteínas son las prioridades. Una regla de carbohidratos es 0.5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso. Un individuo de 180 libras consumiría ≈ 90 gramos de carbohidratos. Las personas que sudan mucho deben poner especial atención a tomar sodio. Existen pastillas de sal para estos casos.

 

bentelbowRecuperación activa: ejercicios de baja intensidad, que utilizan grupos musculares mayores. Es una buena manera de dejar saber al cuerpo que ha terminado la carga y que se le va a ayudar con la eliminación de desechos metabólicos y la recuperación de las células musculares. Tan poquito como cinco minutos pueden ser eficaces. Diez minutos son mucho mejor. Más información en este artículo que nos indica qué hacer y muestra una gráfica interesante.

Si dos nadadores de habilidades similares alcanzan un nivel máximo de lactato de 10 mM (miliMoles), aquel que realice una rutina de recuperación activa alcanzará su completa recuperación (representada por una reducción de lactato a 2 mM) en un tiempo a aproximadamente de 20 minutos. Sin embargo, aquel que no realizó la rutina lograría su recuperación en unos 50 minutos.

liberacion miofascialEstiramiento: Estirar los músculos después de la carga. Tu cuerpo ha sufrido y estirar es una sana manera de devolver los músculos a un buen estado para mantener o incrementar su rango de movimiento y fuerza. La intención es acelerar también la recuperación, así como reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento la próxima vez que entrenas o compites.

Nuestros músculos son elásticos, y durante grandes esfuerzos se rasgan, se rompen. Los desgarros activan células satélite desde fuera de las fibras musculares, que arropan la zona de daños. Estas nuevas células se multiplican hasta convertirse en células que se fusionan en tus fibras musculares. Se forma cadenas de proteínas del músculo y aumenta la fuerza y ​​el tamaño visible del músculo para hacer a la actividad física similar en el futuro. Otras células curan el tejido ya dañado.

Para conocer que tipos de estiramiento lee sobre la forma estática y dinámica.

comp11new compPrendas de Compresión: Ropa que sirve para ayudar a la recuperación y reducción del dolor. Mejoran el flujo sanguíneo durante el reposo.  Algunos hasta duermen con las prendas. Puedes hacer una búsqueda rápida haciendo clic aqui (Google).

Las prendas de compresión se han vuelto populares como herramienta de recuperación aún antes de que científicamente se haya evidenciado su eficacia. La evidencia indica que puede ser o no útil, pero es poco probable que sea dañino. La compresión puede ofrecer cierto confort que estimula alguna respuesta neurológica para la recuperación. Si ayuda, no hay razón para dejarlo.

hidroHidroterapia: Disminuye el dolor general y la inflamación debido a la presión hidrostática. Combate el insomnio y el estrés causado por la fatiga extrema (hay personas que no pueden dormir cuando estan muy cansados y adoloridos). Ayuda al sueño natural y relaja el cuerpo.

 

En mi caso, sé que me toma de 48 a 72 horas volver a sentirme con deseos de volver al agua a entrenar fuerte. Pero, yo regreso inmediatamente porque me gusta o porque estaría en una etapa de entrenamiento en la que no debo detenerme. Sabiendo esto, no llevo mi cuerpo a extremos en esos primeros dos a tres días. El lunes siguiente a la competencia nado ¡suaaave!, porque cuando todavía queda algo de la sensación de haber competido es bueno saborearlo.

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