Set de la Semana: Velocidad Crítica

vcAyer estuvimos escribiendo sobre Velocidad Crítica. Hoy te vamos a mostrar cómo realizar una prueba, un cálculo de la velocidad, y entrenamiento para mejorar.

LA PRUEBA DE CSS

El día que escojas hacer la prueba debe ser uno especial. Es importante estes preparado para dar lo mejor de ti. Quieres ser el o la mejor. Esta prueba te puede ayudar siempre que la hagas en condiciones óptimas. Para que sea confiable debes tener bajo control:

El ambiente | Haber descansado | Estado emocional | No estar tomando medicamentos
Hora del dia (eres de los que prefieren dia o tarde) | Dar el 100% | Buen calentamiento |
Motivación

Cuando tengas seguridad, entonces sigue estos pasos:

1) Realizar un buen calentamiento, 10 minutos, progresivamente llevando los latidos del corazón más rápido.

2) Realize una toma de tiempo en la distancia de 400 metros, nadando lo más rápido posible: esto es un control de tiempo como para hacer su mejor marca.

3) Tome entre 5 y 10 minutos para recuperarse, puede nadar suave, lo que se requiere es que saque todos esos desechos y que los músculos se preparen para una nueva prueba.

4) Realice una toma de tiempo en otra distancia que puede ser 50, 100 o 200 metros. Es menos distancia, nuevamente haga su mejor marca.

5) Repita el paso 3 antes de irse a hacer el cálculo de CSS.

 

CALCULO DEL CSS

Lo primero es que debes revisar que hayas nadado la segunda distancia a una velocidad más rápida que los parciales del 400. Debe ser así para que el cálculo salga correcto y porque es una menor distancia que vas a nadar.

La formula para realizar el cálculo es la siguiente y debes expresar los tiempos en segundos, no en minutos y segundos.

CSS = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

Donde D1 = 50, D2 = 400, T1 = tiempo de 50 metros en segundos y T2 = tiempo del 400 metros en segundos

Por ejemplo:

Si en la prueba de 400 haces un tiempo de 4:58.5 y en el 50 haces un tiempo de 38 tu CSS viene dado como:

CSS = (400 – 50) ÷ (298.5-38)
CSS = 350 ÷ 260.5
CSS = 1.34 metros / segundo

Con el resultado obtenido vas a entrenar a esa velocidad para mejorar tu capacidad aeróbica. Si entrenas bien, debes hacer un nuevo cálculo cada 4 a 6 semanas.

 

ENTRENAMIENTO

Los entrenamientos pueden ser variados. Pero lo que debe dar una referencia es el CSS. Si tu CSS es 1.34 metros por segundo, esa es la velocidad a la que debes entrenar. Vamos a poner algunos ejemplos de entrenamientos para dar una idea.

Series de 100 metros: 100 ÷ 1.34 = 74.6. O sea, 1:14.6

15 x 100 metros con 20 a 30 segundos de descanso a ritmo de 1:14

Puede hacer combinaciones de distintas distancias. El punto es mantener el CSS. Por ejemplo, puede empezar como sigue abajo y aumentar poco a poco la cantidad de repeticiones manteniendo el ritmo.

2x 100m con 20 segundos de descanso
1 x 400m con 20 segundos de descanso

A medida que va dominando el entrenamiento duplica la cantidad de repeticiones. La meta debe ser llegar a un metraje de al menos 1500 a 2000 metros nadando en CSS.

¿Mi entrenamiento favorito? 20 x 100 combinado individual o 10 x 200 libre.

 

REFERENCIA

GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre
GINN, E. (1993) Critical speed and training intensities for swimming. Australian Sports Commission

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